“现在男人真的没有用。”
办公室里最美丽的女孩小耶伊（Xiaoyi）在一个男孩要求她在周末出去玩之后说。
“据说他每周两次去健身房。他是如此的大，穿着小尺寸的衣服。他支撑胸部的肌肉几乎爆炸了。他认为他可以做更多的事情，但他不能站起来，但他的身体力量不如小女孩那样好。它真的很美味。”
大多数男人都沉迷于举重，并且特别喜欢训练自己的胸部肌肉和手臂 - 他们可以使自己看起来很强壮，吸引女孩喜欢它，他们会减少投资并迅速生效。毕竟，下班后没有太多时间。
跑步太成本效益，投资大量，因此似乎没有生效。
这样做的效果是在外部强壮，在中间干燥，具有大肌肉，但身体上不强。随着时间的流逝，她成为女孩笑的“面包男人”。
男人做不到。今天，我将告诉您男人如何改善自己的体力。
体力是指人体移动时可以使用的力量和耐力。
为了提高体力，我们必须从三个方面进行：
让我们首先谈论如何通过力量训练来提高体力。
体力需要肌肉耐力支撑，但是在运动过程中尤其是肌肉没有训练，尤其是在体重锻炼期间，而是通过承重训练撕裂肌肉纤维。在随后的休息期间，恢复过多的生长并训练肌肉。
在科学上进行力量训练时，有四件事要注意。
首先进行简短的热身，然后进行力量训练，最后进行有氧训练，使其有效。
让我们谈谈如何通过有氧训练来提高体力。
低强度的长期运动，例如长距离运行，是有氧耐力训练，可以运动心肺耐力和耐力。
但是，那些认为马拉松运动是一种爱好并且可以坚持跑长或半匹马的人具有良好的耐力，但并不是特别强大，而且都瘦。
这是因为，从“临床运动营养”的角度来看，男性在运行的一小时内消耗了大约816 kcal的卡路里，其中71％的碳水化合物能量供应，24％的脂肪能源供应和5％的蛋白质能量供应。
该量转换为10克。假设所有蛋白质都来自肌肉，并且肌肉中的蛋白质含量约为30％，即30克肌肉在跑步的一小时内丢失，这不是成本效益。
必须进行有氧运动。低强度的长期运动会消耗时间和肌肉。高强度的间隔训练（通常称为HIIT）更适合那些没有太多时间并且想要提高体力的人。
冲刺，快速骑自行车，跑楼梯...只要它非常坚固，它都是hiit。
它也可以运动心脏和肺部，但与慢跑不同，HIIT通过短期高能耗尽的运动和短暂的休息来减少脂肪。高强度运动会使身体肌肉感到疲倦，氧气消耗达到运动过程中可以消耗的最大氧气量。即使您停下来，身体仍会继续消耗氧气，发挥“后燃烧作用”，运动后开始消耗卡路里。
目前，脂肪主要是消耗的，避免了长期有氧运动以失去肌肉。
HIIT在许多方面有效，它可以改善耐力并补充力量。
健身专家罗布·苏拉（Rob Sulaver）说：“享受可以通过燃烧卡路里来燃烧脂肪，但更激烈的运动会燃烧更多的脂肪，这是HIIT受欢迎的部分原因。”
与许多其他有氧运动相比，HIIT可能是一种更有效的运动方式。例如，壶铃，药球或哑铃会在刺激心率时调整肌肉。
对于初学者来说，练习比为1：2，并且随着进度的发展，它切换到1：1。
为了保持肌肉，最好每次进行HIIT时持续超过30分钟。
每周两次HIIT，在厌氧运动后，身体将优先考虑脂肪消耗。最好每两个HIIT，有利于糖原恢复并更好地保护肌肉。
例如，如果您想使用跑步进行HIIT，则可以执行此操作：
首先步行即可步行，慢跑10分钟，然后跑1分钟，步行2分钟，跑步1分钟，步行2分钟...做7个周期。如果您觉得挑战还不够，请让跑步机向上倾斜，进行爬坡，步行5分钟，进行伸展并喝大量水。
最后，有必要强调有氧运动是必须的。不要等待女孩说您在理解之前没有“有用”。
最后，让我们谈谈如何饮食以保护您的获胜结果，从而改善了体力。
俗话说：“三分依靠练习，七分依靠饮食。”如果您不吃正确的食物，运动效果将大大减少。
如果您的体力良好，则需要控制体内脂肪比率，同时增加肌肉并减少脂肪。
根据节能保护定律，您必须知道作为燃料需要多少热量。
在这里，建议使用Mifflin St Jeor方程公式来计算您的基础代谢率BMR，然后根据练习量，您可以知道每天的每日卡路里消耗量TDEE。
TDEE是一个参考值，并且根据目标调整热量摄入量：
随着运动频率，应相应地调整多少饮食。在三天内减少热量摄入量，而无需健身，并补充了辅助营养产品，例如“ BCAA - 支链链氨基酸”，并在适应日通常摄入的基础上增加30％。
此外，您不需要吃健身餐。只需清楚您的饮食结构，并有意识地控制您的饮食即可。
为了提高体力强度，它不仅需要足够的燃料碳水化合物，还需要足够的原始蛋白质。一般而言，建议碳水化合物，蛋白质和脂肪的能量摄入率为5：3：2。
每当您吃饭时，血糖都会飙升，目前，胰岛素水平将上升。当它达到一定水平时，它会将信号发送给人体，将营养成分喂入脂肪细胞而不是肌肉，从而导致脂肪积累。
因此，请尝试尽可能频繁地吃更多的饭菜，并在饥饿时吃饭，以改善能量而不是体重增加。
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