对于大多数普通百姓而言，半程马拉松距离是每个跑步者转变为“马拉松赛跑者”的必要过程。过去三个小时与道路的激烈战斗充满了艰辛，还将获得很多满足感。

- 如果您逐渐养成了跑步的习惯，并且期待在秋天顺利进行半程马拉松比赛，那么您不妨标记这篇文章。

从准备之前的身体评估到三个月的培训计划，以及培训问答中遇到的问题...半程马拉松挑战赛，现在就开始〜

（预览：将来，将发布有关高级半程马拉松结果的内容，适合那些希望进一步参考和执行半程马拉松比赛的跑步者）

身体评估：初学者应该做些准备完成半程马拉松

初步的身体适应性自我测试：全面的体格检查，有氧身体健康，下肢力量和核心肌肉力量

在开始正式培训之前，我们建议您安排全面的体格检查，尤其是血液常规和心电图。

近年来，许多运动事故与心脏有关。血液常规和心电图可以反映您当前的身体状况，并确定您是否可以进行更长和更高的系统训练。在体格检查结果“通过绿灯”之后，这也是对您自己和家人的最大责任。

马拉松路线将根据最短的距离原理进行测量，因此在半程马拉松比赛中，实际的距离跑步者通常在21.2〜21.5公里处跑步。对于初学者来说，这意味着持续长达150分钟或更长时间的耐力运动。因此，在您梦想实现半程马拉松梦之前，您必须首先确定两点：

您是否能够慢跑至少30分钟/5公里？每周至少有3次/总计5小时的运动时间吗？

只有拥有最基本的有氧能源需求并有足够的时间准备所有计划。

- 在培训结束时，评估您是否有能力完成半程马拉松比赛，并且您可以“至少继续行驶15公里”作为标准。

- 如果上述项目都是肯定的！然后，您应该相信自己。通过实现训练，完成半程马拉松不是梦想！

还有两个关于下肢强度和核心肌肉力量的小测试，也可以用作自我测试的一部分。

除了强大的心肺功能/苦风耐力外，马拉松运动员还将在跑步过程中具有出色的下肢强度和非常稳定的核心力量：

悄悄地靠在墙上

每个组需要30秒，在组之间休息60秒，持续3组

木板支撑

每组需要30秒，在组之间休息45秒，持续3组

如果身体运动在测试过程中没有显着变形，并且大腿/核心肌肉会感到疼痛和肿胀，但仍在可接受的范围内，则意味着您的下肢强度和核心稳定性相对较好；

如果您不能坚持下去，或者身体强烈摇动，或者您的运动明显变形，则意味着您的肌肉和核心力量很弱。然后，在随后的时间里，您需要进行更多的培训，以实现下肢强度和核心稳定性。

除跑步外，跑步者通常还可以花3-5分钟进行这两个经典动作，这对膝关节和核心稳定性非常有帮助。它们还可以使您跑步更快，更快。

培训准备：培训数量安排，培训时间分类，需要什么设备

有些人习惯了早晨的慢跑，有些人习惯了夜间慢跑，有些人在周末闲逛，有些人需要在周末进行更多的社交活动/陪伴家人……每个人的情况都不同。因此，为了确保培训计划的完美实施，您需要根据自己的情况调整培训日。

在培训量方面，我们建议 -

每周不少于3次的养育习惯，每月不少于100公里，并且不要急于前进。

除跑步外，您还必须加强身体健身运动，主要集中于腰部和腹部肌肉力量，核心力量以及上肢和下肢强度。

我们还将在本节中提供一些参考。

马拉松训练很耗时，LSD（长距离慢跑）的长度可能达到2小时甚至更长的时间。对于这种长期和高强度的培训，您还需要在工作相对容易且无需下一个工作时尽可能多地安排。

每周哪几天可以用于培训？一周中哪个1/2天适合长/高强度训练？结合现实的环境因素（雨季/高温夏季/寒冷的冬天），跑步/夜间跑步？室内跑步机/室外路？

请根据上述问题灵活地调整培训计划。

准备半程马拉松比赛时，每周至少有3次培训课程。因此，我们建议您准备：

与其他活动不同，马拉松持续很长时间，因此运动器材将与身体更频繁地接触/摩擦。因此，您可能需要多次佩戴它才能知道此设备是否适合您。

- 我们还建议您在培训开始时可能不会做好充分的准备。随着培训的进行，您将对自己的身体和设备需求有更好的了解，而您将有更少的机会“踩到我的矿山”。

为期三个月/12周的半程马拉松训练计划，旨在完成半程马拉松

半程马拉松比赛的结束时间通常为3小时，该训练计划旨在以相对简单的方式进行比赛。

- 当然，随着时间的流逝，由于质量和数量的完成，您可能会改善竞争的预期完成时间，并发现您拥有出色的跑步人才。由于各种原因，它也可能需要更多的培训，并且需要更长的时间才能行驶21公里。这都是非常正常的。

整个培训计划是三个月/12周，分为三个周期，基本耐力期（5周） +强度训练期（4周） +竞争准备期（3周）：

基本耐力期（5周）

基本的耐力周期主要是为了巩固有氧基础，并使人体适应了连续和正常运行的习惯。这也是增强有氧能力 +避免受伤的过程。

基本的耐力期几乎总是由有氧慢跑主导，时间被用作训练单元。它可以避免在训练期间和下半场不知不觉地加快跑步者的兴奋，以便在保持步伐的状态下更好地执行每个训练 - 当然，您也可以将其转换为自己的步伐。例如，如果40分钟的有氧运动慢跑为每公里6分15秒，即6.4公里。在正面和背面的热身和冷水慢跑（稍后将详细说明此部分），一次训练的距离约为8至9公里。

强度训练期（4周）

在具有一定的基本有氧能力之后，您将在强度训练期内进行更多和更长时间的运行，例如最高18公里的挑战 - 这些中距离和长距离跑步不需要速度，主要是为了增强您完成比赛的信心。如果您可以继续跑步，那么到半程马拉松的距离就不会遥远。跑步者还可以适当地提高有氧慢跑的速度，以达到全面的有氧慢跑的强度。

竞争准备期（3周）

在比赛的最后三周，此阶段的重点是消化先前的训练结果并为游戏做好准备。您可以尝试调整这三个星期的时间表，以便与比赛当天相似（马拉松比赛通常很早，您必须起床，洗和吃饭大约5点钟），尤其是您的早餐吃习惯。

游戏的所有设备已在过去三周之前确认，并且有足够的熟悉程度，以确保它们在游戏中不会出错。在上周将进行一场模拟测试，将在上周进行比赛。

解释培训计划中特定项目的执行

对于旨在完成半程马拉松比赛的初学者，训练计划将比更严格的马拉松训练更容易。涉及的强度也很低，并且主要是有氧慢跑。不需要更高的强度乳酸阈值和间隔运行 - 如果您发现自己的能力比“安全饰面”更高，例如在60分钟内相对容易地完成10公里的能力，也可以尝试在训练过程中提高步伐并适当提高目标。

有氧慢跑/恢复跑步/全面有氧运行

有氧慢跑通常占60-70％或更多的跑步者的日常培训。有氧慢跑通常将心率用作参考数据，并且只需一定时间，而无需过多注意速度 - 当您的有氧运动能力提高时，步伐自然会以相同的心率增加。

有氧慢跑的训练时间通常在30-80分钟之间，距离通常在6-15公里之间。每次接受训练，跑步者都可以慢跑约2公里（逐渐将心率提高到有氧心率范围），然后开始以恒定的速度开始巡航和慢跑（尝试确保心率相对平稳地变化），并在最后1公里冷却（逐渐减少心脏速度到最初的运动状态），然后放松/延伸。也就是说，完成了一项良好的有氧训练。

长距离慢跑（LSD）

长途慢跑是最“马拉松”的训练项目。通常缩写为LSD（较长距离）。长距离慢跑的两个关键字是“长距离”和“缓慢/低强度”，即，跑步者以有氧心率范围的速度更慢的速度完成了更长的距离训练。

长距离慢跑不仅可以增强心肺功能，而且可以提高肌肉氧的能力并增加脂肪代谢。这样，身体将逐渐具有完成长距离马拉松的能力，并且跑步过程中的能耗将变得更加经济。

对于大多数业余跑步者来说，您需要注意运行LSD时太快或太慢的速度（比有氧心率低得多）以避免距离太长和时间。

中距离运行

长时间的跑步通常在15-21公里之间，训练时间通常为60-120分钟。中型和长距离跑步要求跑步者比有氧慢跑略高。

在某些训练计划中，中等和长距离运行将专门进行在跑步/乳酸阈值运行中。

马拉松速度跑步

顾名思义，在马拉松比赛的速度上进行了培训。尽管与马拉松步伐的总距离并不短，但在整个旅程中保持这种速度并不需要。只有50-75％的距离可以通过马拉松速度的强度来完成，其余的可以通过有氧慢跑进行。

马拉松节奏是“您现在正在做什么”还是“您希望将来的比赛有什么？”？选择后者 - 请记住，此期望值与现实一致。

要通过心率来衡量运动强度，您可以关注：

要以速度测量运动强度，您可以关注：

可以在跑步之外完成的交叉训练

半程马拉松训练旨在完成比赛，这意味着您需要拥有强大的有氧耐力才能完成近150分钟的慢跑。更高的强度跑步训练不一定是必要的（并且很容易增加受伤的风险），但是您还可以增加一些核心零件和体力训练，而在跑步之外还可以为您的整理游戏增加很多芯片。五个经典运动核心训练运动（建议与跑步相结合，您每周可以进行2-3个训练时间）：

臀大桥

行动步骤：

躺在你的背上，尽可能拧紧下巴，然后将手放在身体的两侧，以保持躯干稳定，膝盖弯曲，整个脚脚底都触及地面；拧紧臀大肌，慢慢抬起腰椎，直到将整个肩cap骨抬起，只依靠肩膀和脚底支撑它。目前，躯干和大腿沿直线划分。将此动作保持3-5秒，慢慢倒下并恢复，并开始下一组动作。

详细信息注释：

躺着时，尽可能多地收紧下巴，不要抬起头；

脚的鞋底比肩部距离宽或稍宽，腿是平行的。

确保身体不会扭曲，椎骨是笔直的；

施加力时，会感觉到髋部肌肉的激活，并引导躯干抬起；

在整个过程中，整个脚都得到了地面的支撑。请记住不要用前棕榈（依靠小腿肌肉）tip脚来发挥力。请勿拱起腰部，也不要在举起时扭动躯干。

行动组的数量：

每个髋关节桥可以在10秒内完成（升降3秒 - 维持4秒 - 落下3秒）。每个小组都有12-15个，根据个人能力进行3-5组，在每个组之间休息30秒。

木板和腿升

行动步骤：

肘部弯曲在瑜伽垫上，肩膀和肘关节垂直于地面。

将脚贴在地面上，保持躯干径直，并在同一平面上保持头部，肩膀，臀部和脚踝；

腹部肌肉绷紧，骨盆底肌肉绷紧，脊柱延长，眼睛朝向地面。

在保持核心紧绷的同时，将腿的一侧抬高约15厘米，将其握住1-3秒，然后向后掉下；

更换另一侧以抬起腿以执行相同的动作。

详细信息注释：

抬起双腿时，保持核心稳定，不要在腿部运动的情况下移动上半身；

核心总是稳定的，不要拱起您的背部或使腰部塌陷；

如果您难以完成此操作，则可以将其与手臂的正向扩展结合起来，以减轻核心压力以保持平衡。具体来说，当您向前伸出左手时，将右腿向后抬起，当您向前伸出右手时，将左腿向后抬起。

行动组的数量：

每个木板支撑后，将双腿抬起作为一组，时间约为10秒（将腿抬起2秒 - 维持2秒 - 倒退1秒）。 8-12组，根据个人能力进行3-5组，每组之间休息30秒。

站立侧腿抬起

行动步骤：

自然站立，用一只手握住椅子（桌子等），将另一只手放在臀部上，稍微伸开脚；

重心落在椅子的脚下，将另一侧抬到最高点，保持运动约2-3秒，然后慢慢将其放回原处；

完成练习的一侧后，在相同的步骤上更改方向并在另一侧完成腿部举动。

详细信息注释：

控制运动速度，不要太快避免运动效果；

举起双腿时，请尝试保持上身稳定；

重心落在椅子的侧面，不要移动。

行动组的数量：

每个站立位置都有一组腿抬高约5秒（抬起腿2秒 - 维持2秒 - 倒退1秒）。一侧有10-12个小组，双方根据他们的个人能力交替执行4-6组，每组之间休息30秒。

盒子型不重蹲（NWB盒蹲）

行动步骤：

站在沙发（椅子等）的前面，靠近膝盖，将腿保持在沙发上约一个脚的脚底；

张开脚的脚，将脚趾向外倾斜，并举起双手以保持肩膀的水平；

保持膝盖约90度，慢慢蹲下，臀部向后倾斜，核心被拧紧；

向下蹲到沙发的表面，保持运动3-5秒，然后站起来并恢复到起始状态，然后开始下一组运动。

详细信息注释：

小心不要在蹲下时伸出膝盖超越脚趾；

蹲下期间不要弯曲上半身，然后保持背部。

腰总是紧。

不要放松肩膀以避免摔倒。

行动组的数量：

每个盒子型失重下蹲可以在一组中在12秒内完成（下蹲5秒 - 保持4秒 - 站立3秒）。每个小组都有12-16个，根据个人能力进行3-5组，每组之间休息30秒。

站立小牛抬起

行动步骤：

保持身体直立并握住座椅后部；

控制重心，不要向前倾斜，脚的脚底自然撞到了地面；

慢慢抬起脚跟，脚后跟离地面3-5厘米，站在脚趾上，然后在1-3秒后慢慢掉下来；

详细信息注释：

当完成运动时，请注意不要弯曲膝盖或弯曲身体。

行动组的数量：

每个组为10-15次，3组完成。

如果您想完成半程马拉松，请记住这些技巧

马拉松训练是一种长期和科学的系统，在比赛开始前的一个星期或一个月，无法在攻击中取得很好的成绩。只有在训练中稳定地进行培训中的每个链接，并安排强度类别和有氧恢复之间的物理能量分布关系，我们才能在这个漫长而重复的过程中提高我们的跑步能力；

良好的培训必须由培训 +休息组成。过于频繁地跑步可能不仅会增加受伤的风险并降低训练质量，而且可能不会更好地运行；

半程马拉松是一项非常具有代表性的运动，需要极高的有氧运动能力。因此，无论目标得分的水平或哪个水平，每日培训有氧慢跑的比例仍应达到70％以上；

对于那些试图第一次完成半程马拉松的人来说，每周的培训量为10％，因此不要超过这一增加；

完成半马的长距离训练只需要15-18公里。但是，如果您的目标是更快地跑步或希望拥有更安全的完成体验，那么您也可以考虑在训练中尝试更长的距离（例如到达/超过半程马拉松距离或接近2.5小时）；

在中距离和长距离训练期间，不要对速度过多关注。速度太快并不意味着更高的训练结果。只是保持训练的强度和恒定速度；

在中型和长距离运行中，除了保持均匀的速度外，逐渐提高了最后3-5公里的速度，还可以为您提供更强的心理提示。毫无疑问，这是对游戏中遇到的困难的积极帮助。

为了减少游戏的最后几周，请在降低距离的同时保持一定的强度，这对于维持和巩固先前的培训结果至关重要。

马拉松节奏是“您现在正在做什么”还是“您希望将来的比赛有什么？”？选择后者 - 请记住，此期望值与现实一致。