我们先了解一下腿部肌肉的构成，然后再说说如何训练。
腿部肌肉
在了解腿部肌肉之前，你可以先感受一下大腿肌肉，然后感受一下小腿肌肉。腿分为两部分：大腿和小腿。当然，我们主要说的是大肌群。
大腿
大腿由一根骨头组成——股骨。大腿前侧是股四头肌，大腿后侧是腘绳肌。
股四头肌
股四头肌由四个头组成，分别是股直肌、股中肌、股外侧（外侧）肌和股内侧（外侧）肌。肌腱形成人体最大的籽骨——髌骨和髌韧带。股四头肌的功能是伸展小腿，伸展和屈曲大腿，伸展膝（关节）和屈髋（关节），维持人体处于直立姿势。
起源：股直肌起于髂前下棘，股中肌起于股骨体前侧，股外侧肌起于股骨索厚皮外唇，股内侧肌起于股骨体前侧。股骨内侧唇缘厚皮。
插入点：四个头形成肌腱，围绕髌骨，向下形成髌韧带，附着于胫骨结节。
腿筋
腘绳肌包括半腱肌、半膜肌和股二头肌，腘绳肌对应强大的股四头肌。股二头肌、半腱肌、半膜肌的长头起自坐骨结节，股二头肌的短头起自股骨尾骨线。股二头肌的长头和短头止于胫骨和腓骨的外表面，半腱肌止于胫骨的内表面，半膜肌止于胫骨的内侧髁。股二头肌、半腱肌、半膜肌长头收缩为伸髋、屈膝，股二头肌短头收缩为屈膝。
腿部训练计划
杠铃深蹲
每组12次，做四组
哑铃弓箭步行走
每侧10次，做三组
压腿
每组15次，做四组
坐姿腿部伸展
每组15次，做四组
俯卧腿弯举
每组15次，做四组
健身教练为期一个月的训练营
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